La menopausia es una etapa clave para reforzar la estimulación de los músculos, ya que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios importantes a largo plazo para el organismo.

Marcela Olivares, especialista en nutrición deportiva de TecSalud, explicó que durante esta etapa disminuye la producción de estrógenos, una hormona fundamental en diversos procesos fisiológicos.

“Contribuye al fortalecimiento y mantenimiento de la masa muscular; sin embargo, al reducirse su producción, el tejido muscular se vuelve más vulnerable”, señaló.

Por ello, es importante adoptar estrategias adecuadas, que prioricen el bienestar y la seguridad. En este artículo te compartimos recomendaciones para lograrlo.

Tipos de actividad física

Como punto de partida, Marcela Olivares destacó la importancia de distinguir entre dos tipos de ejercicio: el cardiovascular (aeróbico) y el de fuerza o muscular (anaeróbico).

“El ejercicio aeróbico favorece la salud del sistema circulatorio; suele ser de menor intensidad y mayor duración. En contraste, el anaeróbico implica esfuerzos de mayor intensidad”, dijo.

En este contexto, durante la menopausia, es común que se presente sarcopenia, un proceso caracterizado por la pérdida de masa muscular, disminución de la fuerza y reducción de la funcionalidad.

Por ello, la especialista subrayó la relevancia del entrenamiento anaeróbico: “Es fundamental para mantener la movilidad, la funcionalidad e incluso actuar como factor protector para los huesos”. 

¿Por dónde comenzar?

Para quienes no realizan actividad física de manera habitual, suele surgir la pregunta: ¿cuál es el primer paso para comenzar?

Marcela recordó que nunca es tarde para iniciar el ejercicio, sin importar la edad, y que cada pequeño avance suma en el camino hacia un mayor bienestar.

En este sentido, la especialista recomendó estimular los músculos de forma gradual, adaptando los ejercicios al propio ritmo.

“No se requiere equipo de gimnasio; se puede trabajar con herramientas sencillas, desde banditas de resistencia hasta rutinas guiadas en línea”, comentó.

Lo fundamental, añadió, es enseñar al músculo los movimientos correctos y desarrollar la memoria muscular durante una o dos semanas, antes de incrementar la carga progresivamente.

“El mejor momento para comenzar es ayer; cada movimiento cuenta para fortalecer tu cuerpo y tu autonomía”, dijo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

En cuanto a los beneficios que una mujer puede obtener al incorporar ejercicio de fuerza durante la menopausia, Marcela Olivares destacó los siguientes:

• Mayor energía: A nivel molecular, el músculo contiene organelos llamados mitocondrias, responsables de generar energía. A mayor masa muscular, mayor número de mitocondrias y, por lo tanto, más energía disponible.
• Incremento de la tasa metabólica basal: La cantidad de calorías que el cuerpo quema diariamente aumenta al mantenerse activo. 
• Reducción de la resistencia a la insulina

Alimentación que impulsa los beneficios del ejercicio

Marcela Olivares también compartió estrategias de alimentación que mejoran los beneficios del ejercicio de fuerza durante la menopausia.

“Es fundamental prestar atención al consumo de proteína, con un rango recomendado de 1.4 a 1.6 gramos por kilo de peso corporal”, comentó.

En cuanto a los suplementos de esta molécula, destacó que pueden ser útiles cuando es complicado alcanzar la ingesta diaria por diferentes circunstancias.

“Un licuado o una barrita de proteína pueden ayudar, pero siempre es importante contar con asesoría especializada para optimizar los resultados nutricionales”, aclaró.

Respecto a la creatina, la especialista mencionó que es uno de los suplementos más estudiados para el desarrollo de masa muscular, y su consumo resulta beneficioso cuando se combina con ejercicio regular, sueño adecuado y una alimentación balanceada.

Marcela Olivares puntualizó que la menopausia no debe considerarse una limitación, sino una oportunidad para fortalecer el cuerpo y cuidar la salud de manera integral.

Concluyó señalando que comenzar hoy representa una inversión en la autonomía y la calidad de vida, y que nunca es tarde para sentirse plena en esta etapa.

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